아침마당 유승돈 교수 10년 젊게 사는 근육 연금

아침마당 유승돈 교수 프로필

• 강동구 지역사회중심재활협의체 위원장
• 강동경희대병원 재활의학과 교수
• 보행 교정 가상현실 미디어 기술 개발
• <재활의학 교과서> 발간, 유승돈 김동환 교수 및 112명 저자 참여

 

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아침마당 유승돈 교수 10년 젊게 사는 근육 연금

• 앞으로 50년을 더 잘 살기 위해서 드는 연금이 '근육 연금'
• 나이가 들어서 갑자기 체중 변화가 생기거나 우울증이 온다면 근감소증 의심
• 근감소증은 노화에 따라 근육량이 줄어들고 근육 기능이 저하되는 질환
• 기존에 근감소증은 병이 아니었으나 2016년부터는 병으로 지정
• 병의 핵심은 근육량, 20-30세 때 최고치를 찍고, 그다음부터는 감소
• 40세에서 70세까지는 10년에 8%씩 감소
• 70세 이후에는 10년마다 10%씩 근육량 감소
• 나이에 따른 근육량의 감소는 남성이 여성보다 빠름
• 상체와 하체 중에서 눈에 띄게 근육량 감소가 빠른 것은 하체
• 근력은 근육량보다 더 빠르게 감소
• '근감소증'은 악력이나 걷는 속도 등 신체 능력도 같이 관찰
• 남자와 혼자 사는 사람이 더운 심함
• 80세 이상에서는 50%가 근감소증
• 삶의 질이 떨어진다
• 근감소증이 있으면 입원이나 사망 확률이 매우 높음
• 근감소증이 있는 경우 직장암 생존율이 92.5%에서 38%로 급감
• 건강수명 단축하는 근감소증
• 10개의 계단을 한 번에 오르면 힘듦
• 치매의 위험 요인으로도 알려짐
• 근육 연금의 핵심은 하체 근육
• 근감소증 진단을 위해서는 정확한 근육량 측정
• 골다공증 장비를 이용하여 근육량 측정
• 근육을 늘리는 목표를 설정하고, 오늘 바로 시작해보세요.

집에서 할 수 있는 근감소증 자가 진단

• 하체 근육 근감소증 자가진단법
• 하체의 근육 상태를 잘 알 수 있는 것은 보행속도
• 평소 걸음으로 10초에 10m를 걷는지 확인
• 10m 이하일 경우 근감소증 가능성 높음
• 보통 사람 기준으로 한 걸음이 50cm
• 처음 두 걸음은 제외하고, 중간에서부터 시간 측정
• 1초에 1m 가는 속도가 정상
• 종아리 둘레 측정, 가장 두꺼운 부분 측정
• 일어서서 왼쪽 다리를 측정하여 남성 34cm, 여성 33cm 미만일 경우 근감소증 가능성 높음
• 종아리 만져보고 계시나요?^^
• 양팔을 가슴에 교차해 두고, 5번 연속해서 일어났다 앉기
• 12초 이상 걸릴 경우 신체 능력 부족
• 하체 저항성 운동은 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 아령 운동이 좋음
• 밴드를 발바닥에 놓고, 의자에서 일어나기, 5초간 유지
• 강도를 높이기 위해서 스쿼트 자세로 밴드를 사용하면 더운 효과적
• 중심을 잡고 한 다리씩 운동하는 것도 좋음

 

시청자 질문

• 단백질을 많이 먹어야 근육에 좋다던데 꼭 닭가슴살을 먹어야 하나요?
• 단백질 제품으로 대체해도 괜찮습니다.
• 근감소증 예방을 위해서는 1일 60g 정도의 섭취 권장
• 두부 1모에 30g, 두부 2모
• 우유에서 추출한 유청 단백질 - 동물성 단백질
• 콩에서 추출한 식물성 단백질 하루에 한 두 숟가락 60g 섭취 권장
• 햇빛을 통해서 비타민 D의 보충이 꼭 필요

 

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